إليك هذه النصائح لتخفيف ألم "عِرق النسا".. استمر في الحركة

نشرت صحيفة "نيويورك تايمز" تقريرا للصحفية أماندا لودين قالت فيه إنه "من المهم ليس فقط تحديد هذه الحالة المؤلمة بشكل صحيح، ولكن أيضا إيجاد التمارين التي يمكنك القيام بها بشكل مريح"، وذلك في حديثها عن آلام "عِرق النسا".

وذكرت الصحيفة أن "رايان سميث كان يبلغ من العمر 23 عاما عندما شعر بطقطقة في ظهره أثناء قيامه بتمرين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. أدت هذه الطقطقة إلى ألم فوري منتشر من عموده الفقري وصولا إلى الجزء الخلفي من ساقه وقدمه. كونه طالبا في العلاج الطبيعي في ذلك الوقت، سرعان ما أدرك أنها قد تكون علامة على عرق النسا".

قال الدكتور سميث، وهو الآن أخصائي علاج طبيعي في ماريلاند: "كان الألم منهكا. لم أستطع الجلوس، ولم أستطع القيادة لمسافات طويلة، واضطررت إلى التوقف عن ممارسة الرياضة. لقد تلاشت كل خبرتي في العلاج الطبيعي، وبدأت أجرب كل شيء، لأنني كنت بحاجة إلى التخلص من الألم".

وأشار التقرير إلى أن عرق النسا هو ألم ناتج عن تهيج أو إصابة في الأعصاب الوركية التي تبدأ في أسفل الظهر وتتفرع إلى أسفل الساقين. غالبا ما يصاحب الألم شعور بالحرقان أو التنميل.

اظهار أخبار متعلقة

وبحسب التقرير فإن التقديرات تشير إلى أن ما بين 13 إلى 40% من السكان سيعانون من عرق النسا في حياتهم، وغالبا ما يكون ذلك خلال الثلاثينيات أو الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر. السبب الأكثر شيوعا هو انزلاق غضروفي، وهي حالة تصبح في الواقع أقل شيوعا مع التقدم في السن.

وأكد أنه على عكس العضلات أو الأنسجة الرخوة الأخرى، لا توجد طريقة ثابتة للوقاية من إصابة الأعصاب. ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لبدء عملية الشفاء بعد الإصابة.

تحديد عرق النسا
أكد التقرير أن عرق النسا يتميز ببعض الخصائص الفريدة التي تميزه عن آلام الظهر أو الأرداف أو الساق الأخرى، ولا يصيب سوى 5 إلى 10% من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.

وقالت إيمي بنتون، أخصائية علاج طبيعي في بورتلاند، أوريغون: "غالبا ما يستخدم الناس هذا المصطلح لوصف أي ألم ينتشر إلى أسفل الساق". لكن عرق النسا الحقيقي يبدأ من أسفل العمود الفقري القطني، فوق عضلات الأرداف مباشرة، وعادة ما ينتشر إلى ما بعد الركبة.

قال الدكتور سميث: عندما يبقى الألم فوق الركبة، قد يبدو وكأنه عرق النسا، ولكنه عادة لا يكون كذلك.

كيف يمكن تخفيف الألم؟
قال التقرير إنه لا يوجد حل سحري لألم عرق النسا، وأفضل علاج هو الوقت. ما يخفف ألم شخص ما قد لا ينفع شخصا آخر. بينما تستجيب العضلات والأوتار والأربطة بشكل جيد للتمارين التأهيلية، فإن الأدلة على فعالية العلاج الطبيعي لعرق النسا متباينة.

مع ذلك، من المهم إيجاد طرق للحركة.

يقول توم جيسون، أخصائي العلاج الطبيعي المقيم في هيوستن ومؤلف كتاب "فهم عرق النسا": "أسوأ ما يمكنك فعله هو الاستمرار في تقييد حياتك ونشاطك. إذا كنت تستطيع تحمل الألم، فاستمر في الحركة قدر الإمكان".

اظهار أخبار متعلقة

وأشار التقرير إلى أن معظم الخبراء يتفقون على أن التمارين الخفيفة، مثل المشي والسباحة، هي أفضل نقطة بداية. يقول الدكتور بنتون، الذي يوصي أيضا بالتدليك اللطيف أو العلاج اليدوي: "سيؤدي ذلك إلى تحسين تدفق الدم حول الأنسجة والمسار العصبي".

وذكر أنه يجب تجنب إجهاد الظهر في المراحل المبكرة، وخاصة الانحناء للأمام. قد يبدو ذلك طريقة منطقية لتخفيف الألم، لكنه قد يزيد من تهيج العصب. وبالمثل، كما قالت الدكتورة بنتون، لا تدلك المنطقة المحيطة بالعصب في ظهرك باستخدام كرة تنس أو أي جسم مشابه، ولا تقم بلف أسفل الظهر أثناء حمل الأوزان.

هناك بعض التمارين المحددة التي يمكن أن تساعد بمجرد أن يهدأ الألم، عادة بعد الأسبوعين الأولين.

تمارين تخفيف الألم
يمكن أن يخفف تمرين الضغط على البطن، وهو نسخة لطيفة من وضعية الكوبرا، من ألم الأعصاب. استلقِ على بطنك على الأرض مع وضع راحتي يديك على الأرض بموازاة صدرك. اضغط برفق للأعلى، وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع إبقاء يديك ووركيك على الأرض. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات.

تمارين تحريك العصب
خيار آخر هو تمارين تحريك العصب، والتي تعمل على تحريك العصب برفق داخل غلافه ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم قصير الأمد.

هناك العديد من تقنيات تحريك العصب لعلاج عرق النسا. هذه ليست تمارين إطالة للعضلات، لذا كن لطيفا وركز على سهولة الحركة. أحد التمارين الشائعة: استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع كلتا يديك خلف الركبة في الساق المصابة، واسحبها نحو صدرك، مع إبقاء ذقنك مطوية. اثبت على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ تقريبا ثم أنزل القدم ببطء إلى وضعية البداية. جرب هذا التمرين مرة أو مرتين يوميا من 10 إلى 20 تكرارا، ولكن توقف فورا إذا زاد الألم.

يمكن أن تساعد التمارين والعلاج الطبيعي في علاج عرق النسا، لكن الشفاء لا يزال يستغرق وقتا. قال الدكتور سميث: "عند مقارنة وقت الشفاء بشيء مثل إجهاد عضلة الساق، فإنك ستواجه عملية أطول بكثير".

اظهار أخبار متعلقة

قال الدكتور جيسون إن معظم الناس سيبدأون في الشعور ببعض الراحة من الألم بعد أول أسبوعين إلى أربعة أسابيع، والمزيد في الأشهر الثلاثة الأولى. بالنسبة للبعض، قد يستمر ألم عرق النسا لمدة عام أو أكثر. غالبا ما لا يكون التقدم خطيا، ويجب أن تتوقع نوبات ألم عرضية.

في حالة الدكتور سميث، كانت تلك الطقطقة الأولية عبارة عن انزلاق غضروفي. استمر الألم الشديد لبضعة أسابيع فقط، لكن مرت ثلاث سنوات كاملة قبل أن يعود إلى تدريبات القوة المعتادة.

على الرغم من عدم وجود طريقة مضمونة للوقاية من ألم عرق النسا، إلا أن تمارين تقوية عضلات الجذع قد تساعد في ذلك، وكذلك الحفاظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي. تنصح الدكتورة بينتون مرضاها بالعمل مع أخصائي علاج طبيعي أو مدرب رياضي لمراجعة أدائهم للحركات الأساسية، مثل تمارين القرفصاء ورفع الأثقال وتمارين السحب والضغط.