ويمكن أن يتسبب أيضاً في زيادة الوزن، وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى البالغين وحتى الأطفال.
في المقابل يمكن أن يساعد النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل، وضمان حياة صحية أفضل.
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص وزنك، فإن الحصول على ليلة نوم جيدة هي أحد أهم الأشياء التي عليك القيام بها.
فيما يلي 17 نصيحة موثقة بالأدلة للنوم بشكل افضل في الليل.
1- زيادة التعرض للضوء الساطع نهاراً
تساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال النهار على الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. حيث أن جسم الإنسان يتمتع بساعة طبيعية لحفظ الوقت تعرف بإيقاع الساعة البيولوجية، وهي تؤثر على عقلك وجسدك وهرموناتك، وهي تساعدك على البقاء مستيقظاً، وإعلام جسمك عندما يحين وقت النوم.
في الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته بالإضافة إلى تقليل الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83%.
2- تقليل التعرض للضوء الأزرق مساء
التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس، ويعود ذلك إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما يخدع عقلك ويقلل الهرمونات مثل الميلاتونين التي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق.
اظهار أخبار متعلقة
هناك عدة طرق يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً منها، ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق، قم بتثبيت تطبيق يمنع الضوء الأزرق على هاتفك الذكي أو الكمبيوتر المحمول، توقع عن مشاهدة التلفاز وأطفئ أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم.
3- لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر
الكافيين له فوائد عديدة، ومع ذلك عند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، فإنه قد يحفز الجهاز العصبي وقد يمنع جسدك من الاسترخاء الطبيعي في الليل. يمكن أن يبقى الكافيين في الدم مرتفعاً لمدة 6-8 ساعات، لذلك شرب كميات كبيرة من القهوة لا ينصح به خاصة إذا كانت لديك حساسية من الكافيين أو مشكلة في النوم.
4- تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة خلال النهار
في حين أن القيلولة القصيرة خلال النهار مفيدة، إلا أن الطويلة يمكن أن تؤثر سلباً على نومك، حيث أنها تؤدي إلى إرباك ساعتك الداخلية، مما يجعلك تكافح من أجل النوم ليلاً.
ومع ذلك أشارت دراسات إلى أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل نهاراً يمكن أن تعزز وظائف المخ، وتظهر بعد الدراسات الأخرى أن الذين اعتادوا على قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من سوء جودة النوم ليلاً.
5- حاول النوم والاستيقاظ في أوقات محددة
يمكن أن يساعد توافق أوقات النوم والاستيقاظ على تحسين جودة النوم على المدى الطويل. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم فحاول أن تعتاد على الإستيقاظ والنوم في أوقات محددة.
6- تناول الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون النوم الرئيسي الذي يخبر عقلك متى يحين وقت الإسترخاء، وغالباً ما يستخدم لعلاج الأرق، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع.
7- المكملات الغذائية الأخرى
هناك عدة مكملات تحفزك على الاسترخاء وتساعد على النوم منها: الجلايسين، المغنيسيوم، اللافندر، الثيانين.
8- تحسين بيئة غرفة النوم
يعتقد الكثيرين أن بيئة غرفة النوم من العوامل الرئيسية للحصول على نوم جيد ليلاً، تشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وحتى ترتيب الأثاث.
اظهار أخبار متعلقة
لذلك تأكد من أن تكون غرفة نومك مكانا هادئا ومريحا ونظيفا وممتعا.
9- ضبط درجة حرارة غرفة النوم
يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم بشكل كبير على جودة النوم، وتعتبر درجة الحرارة 20 درجة مئوية مريحة لمعظم الناس، على الرغم من أن الأمر يعود إليك.
10 - لا تأكل في وقت متأخر من المساء
يمكن أن يؤدي تناول وجبات كبيرة قبل النوم إلى قلة النوم واضطراب الهرمونات، ومع ذلك قد تساعد بعض الوجبات الخفيفة قبل النوم بساعات قليلة على النوم بشكل جيد.
11- استرخ في المساء
جرب استراتيجيات الاسترخاء من الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافىء، أو التأمل والتخيل.
12- خذ حماماً دافئاً
يعد الاستحمام طريقة شائعة للنوم بشكل أفضل. تشير الدراسات إلى أن ذلك يمكن أن يساعدك في تحسين جودة النوم بشكل عام وخاصة كبار السن.
13- تأكد من أنك لا تعاني من اضطرابات النوم
هناك العديد من الحالات الشائعة التي يمكن أن تسبب قلة النوم بما في ذلك إنقطاع النفس النومي، إن كنت تشعر أن قلة النوم هو شيء مرضي وليس عارض فعليك مراجعة طبيبك في الحال.
14- تأكد من أن يكون سريرك مريحا
نظرت إحدى الدراسات في فوائد الفراش الجيد لمدة 28 يوم، وكشف النتائج أنه يقلل من آلالام الظهر بنسبة 57%، وآلام الكتف بنسبة 60% وتيبس الظهر بنسبة 59%، كما أدى إلى تحسين جودة النوم بنسبة 60%.
لذا حاول شراء فرشة عالية الجودة واحرص على تغييرها كل 5-8 سنوات.
15- ممارسة الرياضة نهارا
التمارين الرياضية هي أحد أفضل الطرق المدعومة عملياً لتحسين نومك وصحتك. وعلى الرغم من أن التمارين الرياضية اليومية هي مفتاحك للنوم الجيد ليلاً، إلا أن ممارستها في وقت متأخر من اليوم قد يسبب لك مشاكل في النوم. ويرجع ذلك إلى التأثير المحفز للتمارين، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين.
16- لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم
يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى استيقاظك بشكل متكرر. لذا حاول ألا تشرب أي سوائل قبل ساعة إلى ساعتين من النوم، واستخدم الحمام قبل النوم مباشرة.