تمارين مجربة لتقوية عضلات ظهرك إذا كنت تعمل على الكمبيوتر 🤕

 نشر موقع "ماديكو" الإسباني تقريرا قدم فيه جملة من الطرق التي من شأنها أن تساعدنا على تقوية عضلات الظهر، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة على الكمبيوتر.



 وقال الموقع، في هذا التقرير الذي ترجمته "عربي21 لايت"، إن العديد من الوظائف تقتضي الجلوس لساعات طويلة في المكتب أمام أجهزة الكمبيوتر، لذلك يكاد يكون من شبه المستحيل تخصيص بعض الوقت لممارسة التمارين البدنية خلال أيام العمل. وإذا أخذنا في الحسبان أننا نعمل لمدة ثماني ساعات على الأقل طيلة خمسة أيام في الأسبوع، فهذا يعني أننا نقضي ما يعادل 40 ساعة في الأسبوع جالسين. ودون أدنى شك، يؤثر هذا النمط سلبا على صحة العظام والعضلات والمفاصل.

اظهار أخبار متعلقة

 وأشار الموقع إلى أن آلام الظهر من أكثر المشاكل شيوعا بين الموظفين، حيث تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 80 بالمئة من سكان العالم سيعانون من نوبة واحدة على الأقل من آلام أسفل الظهر خلال حياتهم. وفي البلدان الأوروبية، تُقدر نسبة الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر وتزيد أعمارهم عن 20 سنة بـ 14.8بالمئة، وهذا يعني أن 15 شخصًا من كل 100 شخص يعانون من آلام أسفل الظهر.

 ما هي آلام الظهر؟

ذكر الموقع أن آلام الظهر حالة طبية شائعة للغاية، ومن بين الأسباب الأولى للاستشارات الطبية. تعد تشنجات العضلات الحادة التي تمتد إلى أسفل الساق، والألم الذي نشعر به عند الانحناء أو الحركة ولكنه يتحسن عند الاستلقاء، من أكثر أعراض آلام الظهر شيوعًا.

 ومن بين مسببات آلام الظهر، ضغط العضلات أو الأربطة الذي يعود إلى رفع الأشياء الثقيلة أو بذل مجهود عضلي مفاجئ، الانزلاق الغضروفي، التهاب المفاصل، انحراف العمود الفقري جانبيا، وهشاشة العظام.

 ما هي أفضل التمارين لإرخاء العضلات؟

تمرين استرخاء الرقبة
ينبغي إدارة الرأس إلى الجانب الأيمن ثم إلى الجانب الأيسر إلى أن يصبح الذقن في نفس مستوى الكتف، والبقاء في كل وضعية لمدة خمس دقائق. يجب القيام بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم. سيساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط عن رقبتك وكتفيك.

تمرين استرخاء أسفل الظهر
من شأن هذا التمرين أن يريح عضلات أسفل الظهر خاصة عند الشعور بالتوتر الشديد. وكل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الأرض، ووضع يديك على بطنك وأخذ نفس عميق، ثم إخراج الهواء من رئتيك ببطء.

للتأكد من أنك تتنفس بالطريقة الصحيحة، ينبغي أن ينتفخ البطن مع الشهيق وينخفض مع الزفير. ويمكن تكرار هذا التمرين 15 مرة في اليوم، أو البقاء مستلقيا لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة في المرة الواحدة. خلال القيام بهذا التمرين، من الأفضل إبقاء الذهن صافيا دون التفكير في أمور تسبب الضغط والتوتر.

تمرين الجسر
يساعد هذا التمرين على تخفيف الكثير من التوتر في منطقة أسفل الظهر. عند الجلوس، تتمدد العضلات الألوية وبمرور الوقت يؤدي ذلك إلى آلام الظهر. لأداء هذا التمرين، عليك ببساطة الاستلقاء على بساط وثني ركبتيك بينما لا تزال قدماك على الأرض، ثم رفع وركيك عن الأرض.

تمرين المقص
لا تهدف جميع تمارين الظهر إلى التخفيف من توتر العضلات نظرا لأن الألم في بعض الأحيان يكون ناتجا عن قلة الحركة. ويمكن التخفيف من هذا الألم عن طريق "تمرين المقص".

 عليك الجلوس على الكرسي في وضع مريح، ومباعدة ساقيك ورفع ذراعيك. بعد ذلك، ضُمّ ساقيك وأنزل ذراعيك في نفس الوقت في حركة متناغمة تشبه حركة "المقص". إذا كررت هذا التمرين 30 مرة، ستشعر براحة أكبر بعد قضاء عدة ساعات في نفس الوضع، ناهيك عن تصفية ذهنك قليلا.

تمرين التمدد الهرمي
استلق على ظهرك وأمسك ركبتك اليمنى بيدك اليسرى واستنشق الهواء من أنفك ثم حرره عبر فمك، ثم كرر نفس العملية مع الركبة اليسرى. وعلى هذا النحو، ستتمدد الساق بشكل "هرمي". حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة خمس ثوان وتكرار التمرين قدر ما شئت. بمجرد الانتهاء، ستكون ساقاك أقل تيبسا.

تمرين تنشيط القلب والأوعية الدموية
اجلس بشكل صحيح ومدد رجليك وأصابع قدميك. ما يميّز هذا التمرين أنه عليك أن تحرك أسفل ظهرك قليلا. اجلس على الكرسي مع الحرص على أن يلامس كتفاك فقط مسند الظهر. بعد ذلك، ارفع رجلك اليسرى إلى صدرك وحرك كتفك الأيمن في الاتجاه المعاكس، ثم كرر نفس التمشي مع رجلك اليمنى. قد يبدو هذا التمرين مربكا، لكن ما تفعله في الواقع هو محاكاة حركة الجري من خلال الجلوس على مقعدك. إذا قمت بإجراء التمرين 30 مرة في اليوم، فسوف ترخي مختلف عضلات جسمك.

 تمرين رفع وخفض الرأس
 قم بإمالة رأسك للخلف والبقاء في هذه الوضعية لمدة خمس دقائق. ثم عد إلى الوضع الطبيعي، لتقوم بإمالة رأسك للأمام لمدة خمس دقائق أخرى. يجب أن تكون الحركات بطيئة وسلسة. ويمكنك ممارسة هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم، وذلك للتخفيف من تشنجات عضلات الرقبة والوجه.

 واي، تي، دبليو، أي
لا تشير هذه الأحرف إلى أي عبارة مختصرة وإنما تجسد شكل الوضعيات التي يجب عليك محاولة اتخاذها أثناء الاستلقاء على بطنك مع النظر دائما إلى الأمام، مع رفع الذراعين إلى أعلى (في شكل الحرف واي)، أو على الجانبين (في شكل الحرف تي)، أو تمديدها للأسفل (في شكل الحرف دبليو) أو تركهما قريبتين من الجسم (في شكل الحرف أي). تعمل هذه السلسلة من التمارين على تقوية العضلات الخلفية للكتف والرقبة وأعلى الظهر.