نما الاهتمام بشكل كبير في السنوات الأخيرة فيما يخص أخذ الدورة الشهرية في عين الاعتبار عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية.
قام الرياضيون المتمرسون بتتبع التغيرات الفسيولوجية التي تطرأ على جسم المرأة وتثقيف المتدربات حول الآثار. لكن ما زالت الدراسات أقل من المطلوب بشكل كبير ويمكن إلقاء اللوم هنا على الطب والرياضة التي يهيمن عليهما الذكور.
إضافة لذلك هناك الكثير من النتائج المتضاربة، ما يقرب من نصف الدراسات الحالية جودتها منخفضة بحسب ما قالته كيلي لي ماكنولتي وهي طالبة دكتوراة في جامعة نورثمبريا، والتي تبحث في آثار الدورة الشهرية على الأداء والتكيف والقدرة على التعافي وقالت "في حين أن ممارسة التمارين على أساس الدورة الشهرية هو مفهوم مثير للاهتمام وشائع جداً في وقتنا الحالي، إلا أنه لا يوجد ما يكفي من الأدلة العلمية المنشورة ذات جودة عالية".
اظهار أخبار متعلقة
ومع أن تأثير الهرمونات يكون أقل في حال استخدام موانع الحمل الهرمونية، إلا أن هناك عموميات يمكن أن تكون مفيدة لبعض النساء لا سيما اللواتي لا يستخدمن الموانع الهرمونية.
إليك كيف يمكن أن تؤثر دورتك الشهرية على التمارين الرياضية.
تعرفي على دورتك الشهرية
تنقسم الدورة الشهرية التي تستغرق بشكل عام 28 يوماً إلى طورين: الطور الجريبي، والطور الأصفري. وتقول ماكنولتي إن الأيام من( 1 إلى 5) تسمى بالطور الجريبي المبكر، ويكون هرموني الاستروجين والبروجسترون منخفضين، الطور الجريبي المتأخر أو (طور الإباضة) يكون من اليوم (6 إلى 12) ويكون هناك ارتفاع في هرمون الاستروجين وانخفاض في هرمون البروجسترون، ثم يأتي الطور الأصفري (أيام 20 إلى 23) وهنا يكون ارتفاع في هرموني الاستروجين والبروجسترون.
"النساء بشكل عام مختلفات للغاية، لكل منا دورتها الشهرية المختلفة هذا النهج الشامل لا يناسب الجميع" وتقول "حاولي البحث عن نمطك الخاص" من خلال جمع بياناتك الخاصة، هناك العديد من التطبيقات التي تساعدك. إذا تمكنت من القيام بتمارين عالية الكثافة في أسبوع محدد ولم تستطيعي في الأسبوع الذي يليه، فهذا لا يعني أنك فقدت لياقتك أو أنك فاشله، ببساطة الأمر يرتبط بالهرمونات "هناك تقلبات يومية للهرمونات، وهذا ما يؤدي إلى جعل الأمور أكثر تعقيداً".
حاولي ممارسة الرياضة من خلال ما تشعرين به
تقول ماكنولتي "هناك الكثير من الأعراض التي يمكن أن تشعري بها، إذا كنت غير قادرة على الاستمرار في التمرين فحاولي التخفيف من شدته". هناك العديد من التمارين المعتدلة والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في الفترة التي تسبق الحيض مثل اليوغا والمشي، بعد ذلك وعند اليوم الخامس من فترة الحيض يبدأ هرمون الاستروجين في الزيادة "لذلك قد تشعري بالتحسن والحماسة لممارسة الرياضة".
حاولي بذل مجهود كبير حتى الأسبوع الثالث
في طور الإباضة والطور الأًصفري يكون هرمون الاستروجين في أعلى مستوياته. وتقول ماكنولتي إن أحد أهم فوائده هو المساعدة في بناء كتلة العضلات. وقالت إفغينيا كوروليفا مالكة صالة للألعاب الرياضية " هذا هو الوقت المناسب لبذل مجهود مضاعف ودفع أجسادنا للعمل بشكل أكبر" من حيث ممارسة تمارين القوة وتمارين الكارديو. لا تحتوي أجسام النساء على كمية كبيرة من هرمون التستوستيرون لكنه يرتفع أثناء طور الإباضة وهذا يجعله وقتاً مثالياً بسبب مستويات الطاقة المرتفعة.
لكن يجب الحذر أيضاً من الإصابة حيث أن هناك بعض الأدلة تشير إلى أنه عندما يكون هرمون الاستروجين مرتفعاً، هناك خطر متزايد للإصابات لأن الهرمون يجعل الأربطة والأوتار مرتخية. وعلى سبيل المثال قد تتعرضي للإصابة في الرباط الصليبي الأمامي في الركبة.
اظهار أخبار متعلقة
وتقول ماكنولتي "هذا لا يعني أن لا تتدربي، ولكن عليك أن تكوني حذرة من بعض المخاطر".
كما تشير ماكنولتي إلى أن ارتفاع هرمون الاستروجين له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية "مما يزيد من حافزك للتدريب".
كما أن هناك أدلة تشير إلى "أن قدرتنا على التعافي بعد التدريب تصبح أفضل، لأنه وبحسب ما يعتقد فإن الاستروجين يعتبر عامل وقائي ضد تلف العضلات"، كما أنه يقلل من الاستجابة الالتهابية وبالتالي يمكن أن يقلل من وجع العضلات.
كما يعتقد أن الاستروجين يساعد على حرق الدون وتقول ماكنولتي "من الناحية النظرية عندما يكون هرمون الاستروجين مرتفعاً فقد يستخدم الجسم المزيد من الدهون للحصول على الطاقة، ولكن مرة أخرى نتائج البحث في هذا الأمر متضاربة".
وهناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن عملية التمثيل الغذائي تتسارع مع اقتراب موعد الدورة الشهرية (وهذا يفسر الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات). وتقول كوروليفا "إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وكنت في المرحلة الثانية من دورتك الشهرية، وكنت تمارس تمارين عالية الكثافة ولا تضيف الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، فيمكن لجسمك أن يبدأ بالتمسك بالوزن" "وهذا بسبب التغيرات الهرمونية، لذا يجب زيادة السعرات الحرارية".
وتضيف كوروليفا "بعد الأسبوع الثالث، خفف من شدة تمارينك الرياضية، وابدأي بممارسة تمارين اليوغا وغيرها من التمارين الخفيفة.. هذا ليس الوقت المناسب لتحقيق أرقامك القياسية أو إجهاد جسدك" وبدلاً من ذلك يمكنك المشي لمسافات طويلة. "إن العمل مع دورتك الشهرية ستكون طريقة أكثر لطفاً للعناية بجسدك".