وقالت المجلة في تقريرها الذي ترجمته - عربي21 لايت - إنه في بعض الأحيان تحدث آلام الظهر، بعد تمارين رياضية قاسية وبطريقة مبالغ فيها في قاعات الرياضة، أو بعد انحناء خاطئ أثناء تنظيف المنزل، كما يمكن للجلوس لفترات طويلة أن يؤدي إلى نفس النتائج؛ حيث يمكن أن تتراوح الآلام من مجرد آلام مقلقة أسفل الظهر إلى مشاكل مزعجة وكابوس لا يتعارض مع حياتك اليومية فقط، بل حتى مع مجرد المشي.
اظهار أخبار متعلقة
وأوضح الموقع أنه لتفادي وقوع الكارثة من المهم أولاً تذكر وضعية الجلوس دائمًا؛ إضافةً إلى الحذر أثناء ممارسة الرياضة، مع المحافظة على النشاط، أما إذا كنت لا تزال تشعر بألم مزعج؛ فيمكنك تجربة هذه التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف الأعراض في الأعضاء الأكثر أهمية:
1- دوران العمود الفقري أثناء الجلوس
طريقة رائعة لتخفيف الآلام في الوركين وأسفل الظهر، ويجب أن يتم التمرين ببطء وحذر شديد:
- اجلس وساقيك ممدودتين إلى الأمام
- ضع رجلك اليسرى على رجلك اليمنى، مع إبقاء ساقك اليسرى مسطحة على الأرض.
- ضع يدك اليمنى على رجلك اليسرى مع التأكد من أنها مستقيمة، ثم قم بتوجيه راحة يدك للخارج.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة ثم أعد الكرة مع الرجل الأخرى.
اظهار أخبار متعلقة
2- ضم الركبة إلى الصدر
لا تنخدع بالبساطة الواضحة لهذا التمري؛ إنه في الواقع طريقة فعالة لتمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر.
- استلقِ على ظهرك وقدميك على الأرض.
- اثن إحدى رجليك بلطف إلى الأعلى، مع وضع يديك على ركبتك لتثبيتها في مكانها.
- ابق على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم أعد الكرة مع الرجل الأخرى.
3- تمرين رفع الحوض
غالبا ما يتم اعتماده أثناء تمارين شد البطن، فهذا التمدد قادر أيضًا على تحييد الألم الناجم عن ضيق أسفل الظهر.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض، ثم حافظ على استقامة ظهرك، وارفع حوضك ببطء لأعلى ولأسفل لثلاث مجموعات وكرر هذا التمرين خمس مرات.
اظهار أخبار متعلقة
4- تقويس الظهر
يتطلب هذا التمرين، الحد الأدنى من الجهد، لذلك يمكن القيام به كلما احتجت إلى ذلك.
- قم بلف بطانية أو منشفة أو سجادة يوجا، ثم استلقِ عليها بحيث تكون أسفل لوحي كتفيك.
- افرد يديك واسترخ وابق في هذا الوضع حتى تشعر بالإرهاق، مع الحفاظ على نفس عميق وثابت.
5- تمرين تمدد الكتفين
يعتبر هذا التمرين مثاليًّا لشد الكتفين وأعلى الظهر.
- وقوفًا أو جلوسًا؛ ارفع يدك اليمنى واثنها من الكوع ثم ضعها خلف رأسك، وبعد ذلك أمسك يدك اليمنى بيدك اليسرى متشابكة إن أمكن، وابق على نفس الوضع لمدة 30 ثانية، ثم بدل اليدين وكرر.
6- تمرين تمدد الرقبة
فيما يخص تمارين الرقبة يجب الحذر والتوقف في حال الإحساس بأي ألم.
- قم بخفض ذقنك إلى صدرك وقم بتدوير رقبتك ببطء في شكل دائرة، دون ضغط.
- قم بأداء بأداء التمرين لخمس مرات في اتجاه واحد، ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
اظهار أخبار متعلقة
7- تمرين الفراشة
يساعد هذا التمرين على استرخاء الكتفين.
- قف وظهرك مقابل الحائط وارفع ذراعيك فوق رأسك، فأنت في حاجة إليها لتصل إلى الحائط فوقك، ثم حرك ذراعيك ببطء لأعلى ولأسفل كما لو كنت تقلد حركة أجنحة الفراشة .
- كرر التمرين 5 مجموعات 10 مرات.
8- تمرين وضع البقرة
هذا التمرين يعتبر تمرين يوجا كلاسيكيًّا؛ حيث يُطور حركة العمود الفقري، وهو أيضًا طريقة رائعة لتخفيف التيبس أسفل الظهر.
- ابدأ بالجلوس على يديك وقدميك، مع وضع يديك تحت كتفيك، وركبتيك تحت وركيك، ثم اخفض بطنك برفق وارفع رأسك، ثم قم بإنزال رأسك ببطء مع تقويس ظهرك وإدخال الوركين.
كرر هذا خمس مرات.
تذكرانه إذا لم يهدأ الألم أو يتفاقم، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب، كما أن دمج هذه الامتدادات في روتينك اليومي يمكن أنها تصبح عادة تغير الحياة.