لأصحاب الحمية الغذائية: يبدو أن "المعكرونة" صحية أكثر مما تتخيل 🍝

إحدى طرق الحميات الشائعة، وضع بعض الأطعمة على القائمة السوداء. ولعل أول ما يتبادر إلى ذهنك، الإقلاع عن "الكربوهيدرات" أو الأطعمة المعلبة، مما قد يعني تجنب المواد الغذائية الأساسية مثل المعكرونة.



لكن هل نحتاج حقّا إلى وضع المعكرونة على القائمة السوداء لتحسين نظامنا الغذائي؟

لا، ليس بالضرورة، وهذا ما نسميه النهج الاختزالي للتغذية؛ حيث نصنف الغذاء بناء على أحد مكوناته الرئيسية فقط. وللعلم، المعكرونة ليست مجرد كربوهيدرات؛ إذ يحتوي كوب واحد (حوالي 145 غراما أو 5.1 أونصة) من المعكرونة المطبوخة، على حوالي 38 غراما من الكربوهيدرات و 7.7 غرامات من البروتين، و 0.6 غرام من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، هناك الماء الذي تمتصه المعكرونة خلال الطهي والكثير من الفيتامينات والمعادن. نسمع الكثير من الناس يقولون: "لكن المعكرونة هي في الغالب كربوهيدرات!". نعم هذا صحيح، لكنها ليست القصة كاملة.

ربما تعلم أن هناك توصيات بشأن كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يجب أن نتناولها في اليوم. تستند هذه التوصيات إلى عدة عوامل، منها حجم الجسم والجنس والنشاط البدني، بحسب ما ورد في "ساينس أليرت".

إظهار أخبار متعلقة

لكنك قد لا تدرك أن هناك أيضا توصيات حول خصائص المغذيات الكبيرة -أو أنواع الطعام- التي تزودنا بهذه الطاقة. الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي مغذيات كبيرة المقدار، يتم تكسيرها في الجسم لإنتاج الطاقة لأجسامنا. تصف نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة النسبة أو النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة، التي يجب أن توفر هذه الطاقة.

ويتم تحديد هذه النطاقات من قبل الخبراء بناء على النتائج الصحية ونماذج الأكل الصحي. إنهم يهدفون إلى التأكد من حصولنا على ما يكفي، ولكن ليس الكثير، من كل سعرة. استهلاك الكثير أو القليل جدًا من أي نوع من الأطعمة يمكن أن يكون له عواقب على الصحة.

تم تصميم النسب أيضا للتأكد من حصولنا على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن التي تأتي مع الطاقة في الأطعمة التي نتناولها عادة. يجب أن نحصل على 45-65٪ من طاقتنا من الكربوهيدرات ، 10-30٪ من البروتينات، 20-35٪ من الدهون.

تعني نسب المغذيات الكبيرة، أنه يمكن أن يكون من الصحي تناول ما يصل من 1.2 إلى 6.5، مرة من الكربوهيدرات في اليوم أكثر من البروتين؛ نظرا لأن كل غرام من البروتين يحتوي على نفس كمية الطاقة مثل غرام من الكربوهيدرات. نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في المعكرونة هي 38 غم إلى 7.7 غم، وهو ما يعادل تقريبا نسبة 5: 1، ضمن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول.

المعكرونة تحتوي في الواقع على ما يكفي من البروتين لتتوازن مع الكربوهيدرات. هذا ليس فقط بسبب البيض في المعكرونة، بل لأن القمح هو مصدر آخر للبروتين، ويشكل حوالي 20% من البروتينات التي يتم تناولها على مستوى العالم.

إظهار أخبار متعلقة

وفي سياق اتباع نظام غذائي صحي، فقد ثبت أن الأشخاص يفقدون المزيد من الوزن عندما يشتمل نظامهم الغذائي على المعكرونة بانتظام. ووجدت مراجعة منهجية لعشر دراسات مختلفة، أن المعكرونة كانت أفضل لمستويات السكر في الدم بعد الوجبة من الخبز أو البطاطس.
بدلا من الإقلاع عن السباغيتي، ضع في اعتبارك تقليل حجم الحصص، أو التحول إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف، والتي لها فوائد لصحة الأمعاء، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

تحتوي المعكرونة الخالية من الغلوتين على بروتين أقل بقليل من معكرونة القمح. لذلك، على الرغم من كونها أكثر صحة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، إلا أنه لا توجد فوائد صحية متزايدة في التحول إلى المعكرونة الخالية من الغلوتين بالنسبة لمعظمنا.

لا تؤكل المعكرونة عادة بمفردها. لذلك، بينما يحذر البعض من مخاطر ارتفاع نسبة السكر في الدم عند تناول "الكربوهيدرات العارية" (بمعنى الكربوهيدرات فقط بدون أطعمة أخرى)، فإن هذا لا يمثل خطرا عندما يتعلق الأمر بالمعكرونة.

عندما توفر المعكرونة أساس الوجبة، يمكن أن تكون وسيلة لمساعدة الناس على تناول المزيد من الخضار في صلصات الخضروات الناعمة. أما بالنسبة للأطفال، يمكن أن تكون صلصة المعكرونة مكانا رائعا لإخفاء الخضروات المهروسة أو المبشورة.

عدم تناول المعكرونة بمفردها، مهم أيضا بشأن البروتين، لا تعتبر الأطعمة النباتية عادة بروتينات كاملة، مما يعني أننا بحاجة إلى تناول مجموعات منها للحصول على جميع الأنواع المختلفة من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات)، التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة.

لكن المعكرونة، على الرغم من أننا غالبا ما نركز على الكربوهيدرات والطاقة الموجودة فيها، إلا أنها تحتوي على قيمة غذائية جيدة. مثل معظم الأطعمة، فهي ليست مجرد مغذيات كبيرة، بل تحتوي أيضا على مغذيات دقيقة.

كوب واحد من المعكرونة المطبوخة، يحتوي على حوالي ربع الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات B1 و B9 ، ونصف الكمية الموصى بها من السيلينيوم، و %10 من احتياجاتنا من الحديد.

عندما يتم طهي المعكرونة وتبريدها، تتحول بعض الكربوهيدرات إلى نشا مقاوم. اكتسب هذا النشا اسمه من كونه مقاوما للهضم، لذلك، فهو يساهم في طاقة أقل، وهو أفضل لمستويات السكر في الدم.

لذا، فإن بقايا المعكرونة لديك، حتى لو قمت بإعادة تسخينها، تكون أقل في السعرات الحرارية من الليلة السابقة.

هناك الكثير من الحديث عن تقليل تناول الكربوهيدرات لفقدان الوزن، ولكن تذكر أن الكربوهيدرات تأتي في أشكال مختلفة وفي أطعمة مختلفة. بعضها مثل المعكرونة التي تجلب فوائد أخرى. والبعض الآخر مثل الكعك والحلويات، التي لا تضيف سوى القليل جدّا من الفوائد.

عندما نتحدث عن الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة، فكر أولا في الحلويات التي يتم تناولها بمفردها، قبل أن تقطع الكربوهيدرات الأساسية التي يتم تقديمها غالبا مع الخضار؛ لأنه يمكن القول بأنها المجموعة الغذائية الأساسية الأكثر صحة لك.